GI値（グリセミック・インデックス）とは？体への影響やメリット・デメリットを解説します！

こんにちは、ハトムギ（@hatomugi_bikatu）です。

みなさん、お昼ご飯食べたあと、急に眠くなることってありませんか？

これ、調べてみると食品の“GI値”が関係しているようなんです。

そこで、今回はそもそもGI値とは何か、体への影響や低い食品など、気になることをチャットAIを使って調べてみました！

 

 

そもそもGI値とは？

 

GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。これは、グリセミック指数（glycemic index）の略称です。GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されます。

 

インスリンが多く分泌されると、脂肪組織から出る悪玉物質が肝臓、筋肉、脂肪組織でインスリンの効きを邪魔することがあります。また、血液中のインスリンが多過ぎると、細胞増殖や成長促進などの働きをするIGF-Iという物質の働きが活発になります。

 

食後に眠気が襲ってくることは、血糖値スパイクによるものかもしれません。血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品がおすすめです。また、食後低血圧という症状もあります。これは、消化・吸収のために大量の血液が腸の近くに集まり、心臓の血液量が減り、血圧が低下することで起こります2。

 

GI値と血糖値スパイクの関係

 

血糖値スパイクとは、血糖値が急激に上昇・下降する状態のことを言います1。普段から血糖値の高い糖尿病とは異なり、食後1〜2時間後の急激な高血糖が特徴です12。

 

血糖値スパイクが起こると、体の中に活性酸素が大量に発生し、血管がダメージを受けます。また、放置すると糖尿病になってしまう可能性もあります2。

 

はい、血糖値スパイクを防ぐ方法がいくつかあります。運動も大切で、食後1〜2時間後に運動を行なうと食後の血糖値や中性脂肪の値の上昇をゆるやかにすることができます。また、主食を減らし、その分おかずを増やすようにすることも有効です。

 

はい、血糖値スパイクとGI値には関係があります。血糖値スパイクの原因は糖質の多いもの（=GI値の高いもの）です。GI（食後血糖値の上昇度を示す指標）を意識した食生活で、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防することができます。

 

GI値の低い食品と高い品の違いとその具体例

 

低GI食品とは、GI値が低い食品のことを指します。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略称で、食品がもたらす血糖値の上昇度を現した指標です。GI値が低いほど血糖値が上がりにくい食品であることを意味します1。

 

例えば、カリフラワー（GI：15）、クルミ（GI：およそ20）、サクランボ（GI：22）、ブルーベリー（GI：53）などが低GI食品に分類されます2。

 

高GI食品とは、食後に急激に血糖値を上げる食品のことを指します。GIはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。具体的には、パンや白米などが高GI食品に分類されます。

 

高GI食品の具体例としては、食パン、フランスパン、白砂糖、はちみつ、餅などが挙げられます。

 

低GI食品と高GI食品の違いは、食後に血糖値を上げる速度が異なります。高GI食品は、食後に急激に血糖値を上げる食品であり、低GI食品は、血糖値の上昇がゆっくりとした食品です。具体的には、パンや白米などが高GI食品に分類されます。

 

低GI食品のメリット

低GI食品には、血糖値のコントロール、腹持ちが良い、セカンドミール効果、ダイエット効果、糖尿病の予防、悪玉コレステロールの減少などのメリットがあります。消化吸収が緩やかなため血糖値の上昇が抑えられることもメリットです。

 

低GI食品とセカンドミール効果

セカンドミール効果とは、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことです。この効果は、GIの提唱者であるジェンキンス博士（トロント大学）が1982年に発表した概念です。

 

セカンドミール効果がある食品として、全粒ライ麦製品、キヌア、そば、精製大麦粉パン、たんぱく質などがあります。これらの食品は腸内細菌叢を変化させたり、食物繊維が多いことで知られています。

 

セカンドミール効果がない食品についての情報は、私の検索結果にはありませんでした。ただし、セカンドミール効果は、最初にとる食事（ファーストミール）が次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値に影響を与えることです。そのため、ファーストミールが高GI食品である場合、セカンドミール効果は得られない可能性があります。

（※注意 “私”とは、BingAIのこと）

 

低GI食品のデメリット

低GI食品にはいくつかのデメリットがあります。例えば、炭水化物を含まない食品にはGI値がありません。また、低GIでもカロリーが低いわけではありません。さらに、玄米やライ麦、全粒粉など精製されていない食品に低GIが多いため、食べづらさを感じることがあります。

 

それでも、低GIの食品は消化・吸収に時間がかかりますので、体脂肪の減少が見られることも報告されています2。

 

GI値が70以上の食品を高GI食品、GI値56～69を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。高GI食品は一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されます。

 

一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、からだへの負担も少なく、太りにくいです。

 

低GIダイエットを始めるには、食べ方を工夫するだけでも低GIにつながります。例えば、食物繊維を先に食べたり、よく噛んでゆっくり食べたり、食事を抜かないようにすることが大切です。

 

また、白米を玄米に、うどんは蕎麦に、食パンは全粒粉やライ麦を使ったパンに置き換えることで、痩せる効果が期待できます。

 

低GI食品がおすすめの人

低GI食品は、食後血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が55以下の食べ物のことです。低GI食品は、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防するために、健康維持に役立つとされています。

 

また、低GI食品はコレステロール値の改善、体重減少の促進、がんや心臓病のリスクを減らす可能性があるとされています。

 

低GI値のおすすめメニュー

低GIダイエットのメニュー例として、クラシル献立帖には、「低糖質エスニック！ ミーゴレン献立」、「ジューシー！ 照り焼き風チキン献立」、「中華でも低糖質 八宝菜献立」などが紹介されています。

 

 

また、低GI値の主食として、玄米55、蕎麦54、全粒粉50があります。

 

はい、GI値が低い砂糖があります。完全に精製されていない砂糖は、栄養が残されている上に消化・吸収が緩やかで、GI値が低めなのが特徴です。特にてんさい糖は、きび糖や黒糖に比べてGI値が低いという利点があります。

※筆者おすすめ低GI砂糖↓

 

また、ステビアという甘味料もあります。ステビアのGI値（血糖への影響をあらわす指標）はゼロで、カロリーもゼロです。

※ステビアはこれのことらしいです↓

 

まとめ：食事は低GI食品から始めるのがおすすめ！

では、最後に人間がまとめます。

食後の眠気はGI値の高い食品（白米や白いパンなど）を食べることで発生する「血糖値スパイク」か「食後低血糖」が原因らしいです。

で、これを防止する方法が低GIの食品から食事を始めること。野菜だとか、食物繊維の豊富な食べ物を先に食べるといいらしいですね（セカンドミール効果）

低GIから食事を進めると、健康にもメリットがありそうなことがチャットAIのおかげで分かりました！

 

・・・こんな感じで、チャットAIに質問すると、かなりしっかり答えてくれます。人間のwebライターは危機感を隠せません（笑）

 

最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。