以前、「【まずい】人生初オートミールがまずくて絶望|苦手を克服した牛乳以外の食べ方」という記事をかきましたが、なぜ不味いのに食べようと思ったかというと、栄養が豊富と聞いたからです。
こんにちは、ハトムギ（@hatomugi_bikatu）です。今回は、オートミールにはどのような栄養素が含まれているのか、メリット&デメリットを紹介します。一見すると栄養がなさそうな見た目ではすが、実はスーパーフードなみに色々詰まっています。
オートミールはオーツ麦を加工した全粒穀物
そもそもオートミールとは何かと言えば、「オーツ麦（燕麦）」を脱穀して、焙煎、加工したものです。オーツ麦のみを使った「全粒穀物」（※）で、油で揚げる、味をつけるなどの加工もしていません。
※全粒穀物：精白していない穀物のことで、穀物を構成する胚芽、胚乳、外皮のすべてが含まれるもの。
お米だと「精米」ではなく「玄米」に近い状態と考えるとわかりやすいかもしれません。このため、白米やパンと異なり、オートミールはオーツ麦の栄養素が丸ごと残っている点が特徴です。
種類もいくつかあり、薄いフレーク状のものなら牛乳やお湯をかけるだけで食べられます。
……余談ですが、オートミールは「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」を掛け合わせた言葉だそうです。私は「 automatic（自動）」と「meal（食事）」を掛け合わせた単語で「自動でできちゃった！と思うくらい早いご飯」みたいな意味だと思っていました。全く違いました。
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知らなきゃ損？オートミールに詰まった豊富な栄養
オートミールは以下のようにさまざまな栄養が詰まっています。
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
- 植物性たんぱく質
それぞれ紹介します。
参考：食品成分データベース「 穀類/えんばく/オートミール」
白米の20倍の「2種の食物繊維」
オートミールには、水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」と、溶けないタイプの「不溶性食物繊維」がおおよそ2対1のバランスで含まれています。このため、腸内環境を整えつつ、便のかさも増やすので、便秘対策にも効果が期待できます。
また、水に溶けるタイプの食物繊維「β-グルカン」は、糖の吸収を穏やかにするので、血糖値の急上昇もふせぎやすいです。
100g当たりの食物繊維の量は白米の約15倍、玄米の約3倍程度です。
参考：SMART AGRI「白米の代わりに「玄米」と「オートミール」どっちがいいの？【栄養士コラム】」
白米の約6倍の「鉄分」
オートミール1食あたり、白米の約6倍、玄米の約2倍の鉄分が含まれています。
さらに、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、身体の働きをサポートするビタミン類も豊富です。
参考：ハピネスダイレクト「オートミールの米化が主食を変える！カロリーは半分、鉄分は6倍に。失敗しない作り方のコツも伝授」
白米の約2倍の「植物性たんぱく質」
100gあたり、オートミールには白米の約2倍の植物性たんぱく質が含まれます。
たんぱく質というと牛乳やチーズなどの動物性のものを思い浮かべますが、動物性・植物性、どちらもバランスよく取ることでアミノ酸のバランスも整うと考えられています。
参考：SMART AGRI「白米の代わりに「玄米」と「オートミール」どっちがいいの？【栄養士コラム】」
オートミールのデメリット&メリット
白米や玄米と比べ、食物繊維や栄養が豊富なオートミールですが、メリットだけでなく、デメリットも存在します。
【メリット】簡単に調理できてダイエットにぴったり
オートミールは食べた後に血糖値が急に上がりにくい「低GI食品」です。低GI食品は脂肪がつきにくいと言われています。
また、お腹の中で膨らむので、1食30g（大さじ5杯くらい）でも満足感があります。
オートミール自体は粉っぽく麦の風味がする程度の味なので、しょっぱくして「米化」する、甘くして食べるなど、食べ方が豊富で他の食材と組み合わせやすい点も魅力です。
【デメリット】食べすぎはかえって便秘の原因になることも
一方で注意したいのが、食物繊維が多すぎて逆にお腹が張ったり、便秘っぽくなったりする恐れがある点です。健康やダイエットのためにオートミールを始めるなら、いきなり3食すべてを置き換えず、1日1食程度から始めるのがおすすめです。
また、食べるときは水分をしっかり取ると、便秘予防効果が期待できます。個人的には、スープに入れて食べるのがおすすめです。
初めてでも食べやすい！オートミール2選
私は以前、何も考えずに海外のオートミールを大量に買ったら不味くて食べきれませんでした（笑）なので、ここからは初心者でも食べ安いオートミールを3つ紹介します。
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1. 日本人の味覚にピッタリ！「日食 プレミアムピュア オートミール」
日本で初めてオートミールを製造した老舗、日本食品製造（日食）の看板商品です。日本人の好みに合わせて薄く加工されており、クセが非常に少ないといわれています。
離乳食に使ってもOKな「乳児用規格適用食品」なので、安全面もバッチリですね。お湯をかけて30秒〜1分で食べられる手軽さ、独特の麦くささが抑えられている食味と、初心者にぴったりの商品です。
Amazonの口コミ評価も★4.4と高評価。
仕上げに豆乳いれたお粥が絶品
ロードオーツは苦手なので
クイックタイプでお粥にするのが大好きです。
仕上げに少し豆乳か牛乳入れると
コクが出てめちゃくちゃ美味しいので
おすすめです。
米が高いので本品お買い得で助かりました。
2.「米化」するならこれ！「ケロッグ 粒感しっかり オートミール ごはん」
「お米の代わりに食べたい」というニーズに特化した商品です。 粒がしっかりしていて、加熱してもドロドロになりにくい「ロールドオーツ」タイプなので、「オートミールのベチャベチャ感が無理だった」という人にもいいかもしれません。
少なめの水でレンチンすると、驚くほど「ごはん」に近い食感になるそうです。ごはん派だけどオートミールも食べてみたい人にぴったりですね。
Amazonの口コミ評価も★4.2以上。
商品名通り粒感が良い
美味しいし、ご飯の代わりになる。少しふっくらする感じがイイ。粒感しっかりのネーミングに適してる。
まとめ：オートミール、実は栄養豊富
オートミールってぱっと見「栄養あるの？」という見た目ですが、実は食物繊維は豊富だし、鉄分、ビタミン&ミネラル、たんぱく質と、なんでも摂れるスーパーフードでした。
ただ、食物繊維が豊富な分、初めて食べるときは少量からトライするのがよさそうですね。私はお得だからと大量に買って、味で挫折したので、少しだけ買って試してみるのを強くおすすめします！
どんなに栄養があっても、美味しく続けられないと意味がないですもんね。
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