コラーゲンが豊富な食材7選！一緒に摂って効果アップの栄養素も紹介

牛すじ、カレイ、うなぎまで、今回はコラーゲンが豊富な食べ物を7つ紹介します。

こんにちは、ハトムギ（@hatomugi_bikatu）です。肌のうるおいを保つためにも、普段の食事からコラーゲンを摂取したいですよね。

今回の記事では、コラーゲンが豊富かつ買いやすい食材を7つ紹介しています。合わせて、コラーゲンを効率よく使うために必要な栄養素も紹介するので、普段の食事を考えるときにどうぞ！

普段から使いやすい！コラーゲン豊富な食材7選

比較的普段の食生活でも取り入れやすいコラーゲン食材を7つ紹介します。なお、1日に必要なコラーゲンは 5g（5,000mg）〜10g（10,000mg）程度とされています。食材の横には100gあたりのコラーゲン含有量の目安も書いておきますので参考にしてくださいね！

肉類の中でも特にコラーゲンの多い牛すじ。じっくり煮込とプルプルのゼラチン質に変わります。
下処理に時間がかかるので、面倒ならスーパーのお惣菜で買うと楽ですね。小鉢1杯強の牛すじ煮込みを食べれば1日に必要なコラーゲンを摂取できる計算です。

魚のコラーゲンは、動物性よりも分子が小さくて吸収されやすいそうです。特に皮とその周辺に栄養が集中しているので皮まで食べるのがポイント。ちゃんちゃん焼きだと、皮も食べやすいし、野菜も摂れるのでいいですね。

焼き鳥でもおなじみの鶏皮。実は手羽先よりも若干コラーゲンが多いです。ただし、脂質も高いので食べ過ぎには要注意。揚げても焼いてもおいしいですが、スープの出汁で使うとコクが出るし、野菜も食べられるし、効率よくコラーゲンを摂取できます。

鶏手羽先は骨の周りにコラーゲンが多いそうです。で、コラーゲンは加熱すると溶け出す性質があるので、スープやカレーにすれば栄養を逃さず丸ごと摂れます。昔読んだ骨盤体操の先生の本には、撮影の3日前くらいから鶏手羽先スープを絶対に食べると書いていました。

うなぎといえばスタミナ食材のイメージが強いですが、実は肌にもうれしい栄養が詰まっています。皮の部分にコラーゲンが豊富に含まれ、さらにビタミンAなど肌の粘膜を健やかに保つ栄養素もたっぷりです。ただし食べ過ぎるとビタミンAやコレステロールが過剰になる恐れがあるそうなので注意。

白身魚の中でもコラーゲンが豊富なのがカレイです。煮付けにすると「煮こごり」ができますよね？あれが、コラーゲンが固まったものです。北海道だと色んな種類のカレイが売ってるので、食べ飽きないのもいいですね。

以前、「ゼラチンとコラーゲンの違いとは？食べて肌に効果はあるの？」でも紹介したとおり、ゼラチンは100%コラーゲン由来の調味料です。コーヒーや味噌汁に粉ゼラチンを5g（小さじ1強）ほど混ぜるだけで、約4,000mg以上のコラーゲンが手軽に補給できます。食事作るのが面倒なときも便利。

食材でもサプリメントでも、コラーゲンを食べるときは、ビタミンC、鉄分、たんぱく質も一緒に摂るのが理想です。コラーゲンを摂取すると、一度体中でバラバラに分解され、その後組み立て直される（再合成）のですが、そのときに以下の栄養素があると効率よく作業できるためです。

コラーゲンの構造を安定させたり、守ったりするために必要な栄養素。簡単にいうと、体内で丈夫なコラーゲンを組み立てるのに必須の栄養素とのことです。摂取目安量は80〜200mg程度。

ビタミンC同様に鉄分も体内でコラーゲンを合成するのに必須の栄養素です。成人女性の摂取目安量は約10.5〜11.0mgですが多くの人が不足しているとのこと。

コラーゲンもタンパク質の一種です。少し注意したいのが、体内のタンパク質が不足していると、コラーゲンを摂取して特定のアミノ酸になっても再合成がうまくいかないそうです。

私はミルクティーにコラーゲンの粉末を入れて朝に飲んでいましたが、調べると栄養のバランスがよくないと効果が半減するそうです。

さらに、お茶類に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するそうで、食事の前後に飲むのはあまりおすすめできないとのこと。

……だいぶダメなやり方でコラーゲン摂ってた感じですよね（笑）今後は青汁にコラーゲン粉末を入れて、朝ご飯もバランスよく食べたいです。