こんにちは、ハトムギ（@hatomugi_bikatu）です。
みなさん、夜ってすぐに眠れますか？
私は、スマホをだらだら触っちゃって気が付けば1時間経っていた…
なんてことがよくあります。
睡眠の質が悪化するし、どうにかならないかと思って試した方法が「寝る前にスマホの電源をオフにする」というものでした。
一定の効果はあったものの、よくよく考えるとこの方法はデメリットもありました。
この記事では、寝る前にスマホの電源を切る効果と欠点、その他の方法、夜寝る前にスマホを使い続ける悪影響をご紹介します。
寝る前のスマホが止められないあなたにおすすめの内容となっています。
寝る前にスマホの電源をオフにするだけ！簡単脱スマホ依存方
私が寝る前のだらだらスマホを簡単に止められた方法がこれでした。
「寝る前にスマホの電源をオフにする」
こんな簡単な事かと思うのですが、これが効果てきめん。
その理由をご紹介します。
眠れない→スマホ見る の悪循環を断ち切れた
夜のだらだらスマホって、こんな感じで悪化しませんか？
眠れない→ちょっとスマホ見よう→よし、もう寝よう→やっぱり眠れない→もう一回スマホ見よう→今度こそ寝よう…→やっぱり眠れないからスマホ・・・、（以下、ループ）
なんでだらだら見ちゃうかって、そこにすぐに見られるスマホがあるからなんですよね。
電源さえ切っちゃえば、この悪循環も断ち切れました。
スマホは再起動まで時間がかかる
でも、スマホの電源入れてまた見ない？
それが、スマホって、再起動するまで結構時間がかるんですよね。
なので、もう一回電源を入れてまで見ようとは思わなくなりました。
スマホが見られないので、他のことをする習慣ができた
また、スマホの電源をオフにしても、最初は落ち着かないので、寝る前に読書をするようにしました。
そうすると、「夜、寝る前は読書」が自然と習慣になったので、スマホを見なくても苦痛ではなくなりました。
注意 実践するときは目覚まし時計が必須
なお、この「寝る前スマホ電源オフ」を実践する際は、“目覚まし時計”が必須です。
電源を切っているので、アラームも鳴らないので、朝が弱い人は目覚まし時計を準備してください。
…と、こんな感じで私には効果てきめん。
夜は今までより1時間早く眠れるようになったのですが、、、
夜にスマホの電源を切ると、色々とデメリットがあることも分かりました。
スマホの電源をオフにするデメリット
電源を切るから、電話も鳴らなければ緊急地震速報も届きません。
これ、けっこう危ないですね。
緊急地震速報のアラームが鳴らない
これ、先一昨日（3月16日）と昨日（3月18日）の地震で気が付いたのですが、寝るときにスマホの電源を切っていると、緊急地震速報のアラームも一切鳴りません。（もしかすると、鳴るようにする設定とかあるかもしれないけど…）
特に、地震を伴わない深夜の津波なんかは、アラームでもない限り気が付けません。
これはかなり危ないなと感じました。
特に、一人暮らしなら電源を切って眠るのはリスクが大きいでしょう。
電話も鳴らない
当然ですが、電話もなりません。
なので、先ほどの地震の話ではないですが、緊急の連絡が受けられなくなるのでこれもデメリットです。
「とにかくスマホ依存を克服する！」
という事ばかりに気を取られていましたが、よくよく考えるとリスクのある方法だったようです（汗）なので、家族がいるなど、安全上や連絡上の問題がない場合のみ、試した方がよさそうです。
では、寝る前にスマホの電源を切る以外に、スマホ依存を克服する方法はないか、考えてみました。
スマホの電源オフ以外の対処法
正直に書きますと、電源オフ以外の方法は、単体で使っても私の場合あまり効果がありませんでした。なので、複数の方法を組み合わせるのが成功の秘訣かなと思います。
布団やベッドでスマホを使わないルールにする
まずは、布団やベッドは「スマホ禁忌の場所」と、自分の中でルールを作りましょう。そもそも、寝る場所であって、モニターを見る場所ではないと、習慣化します。布団の上で昼食を食べるのと同じくらい違和感が出れば上出来です。
スマホ以外の寝る前の習慣を作る
また、夜寝る前にだらだらスマホを見ちゃうのって、「すぐに寝るのはもったいない」という心理が働くからだと思います。（私はそう）
なら、別の娯楽に置き換えればいいんです。そこで丁度いいのが「本」でした。
ここでポイントなのが、「面白くないけど、つまらなくもない程度」の内容の本を選ぶのが大切です。漫画や小説のように面白いと続きが気になるし、かといって六法全書だと娯楽にはなりません。
例えば、
- 雑誌
- レシピ本
- 実用書
なんかの様に、美容室に置いてありそうなのを読むのが丁度いいと思います。
また、本はスマホと違い、ブルーライトを発しないのもポイントです。
↓こんな感じの本
布団から離れた場所にスマホを置く
スマホの置き場所も、布団から手の届く範囲だと見たくなってしまうので遠ざけます。
寝室とは別の場所に置いておくとちょうどいいですね。
ただし、先ほどの地震速報の話ではないですが、音が聞こえないほど遠くに置くのは防災上、やめた方がよさそうです。
スマホもお布団で寝かせる
ちょっと番外編ですが、スマホのお布団って知ってますか？
スマホも夜は専用の夜はお布団に寝かせる！
ほら、寝ているものを起こすのって、はばかられますからね。
ちょっと子どもだましですが、見た目に訴えるのも対処法になるかもしれません。
寝る前にスマホを見る悪影響
では、寝る前にスマホを見ると、どんな悪影響があるのかもまとめます。
寝る前のスマホがどれほど体に悪いか知るのが、実は一番効果があるかもしれませんね。
脳が覚醒する
眠くないからスマホ見よ~
これ、実はもっと眠れなくなります。
ブルーライトの強い光が目（網膜）から入ると、脳が「朝だ」と判断します。結果、睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌が低下してしまうためです。
なので、自分は眠りたいと思っても、スマホを見ると脳は朝だと思うので、ますます目が覚めてしまうという訳です。
眠れない、眠りが浅くなる
一度脳が覚醒してしまえば、自然な眠りは妨げられます。寝よう寝ようと、布団の中で寝返りを打っても眠れない時間が続きます。だって、脳は起きてしまっているから。
良い睡眠の3箇条は、「寝つきが良く」「ぐっすり眠れて」「寝起きがすっきり」していることらしいのですが、布団の中でスマホを見た時点で「寝つきが良く」の達成は絶望的です。
途中で目が覚める
眠りが浅いので、よくわからないけど途中で起きます。
で、途中で目が覚めると、もう一度寝るのにはまた時間がかかります。
結果、総睡眠時間は短くなっていきます。
疲れが取れない、いつも眠い
寝つきも悪いし、ぐっすり眠れないんだから、起きても疲れは取れていません。
それどころか体は重いし、頭はぼーっとしています。
そしていつも眠い。昼寝をしても眠い。カフェインを摂っても眠い。
・・・もう、辛くなります。
目がかすんで肌が荒れる
ブルーライトは、睡眠の質を低下させるだけでな、目や肌にも悪影響を及ぼします。
なので、寝る前にだらだらスマホを続けていると、目はかすむし、肌は老化するし、良いことがありません。。。
はい、これ、全て実体験を元に書いています（笑）
本当、寝る前のスマホは怖いですね。
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寝る前のスマホを止めて変わったこと
最後に、私が寝る前のスマホをやめて感じた変化をまとめました。
- 寝つきが良くなった
- 自然に眠れる
- しっかり眠れている感じがする
特に、寝る前のスマホをやめた後、久しぶりにベッドでYouTubeをだらだら見た次の日の朝に違いが分かりました。
寝る前にスマホを見ると、スムーズに眠れなくなるし、次の日起きたときもすごく体がだるい。特に頭がぼーっとして全然すっきりしません。生産性なんて皆無です。
今までこんな状態↑で生活していたんだと思うと、寝る前のスマホをやめて本当によかったなと思います。
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まとめ どうしても寝る前スマホがやめられないときは、他の理由も考えて！
寝る前のスマホは電源を切ったらやめられたものの、この方法だと緊急地震速報が届かないなどのリスクがあることが分かりました。
なので、ベッドでスマホを使わない、寝るときは居間にスマホを置くなどして、やめるといいかもしれません。
また、寝る前のスマホについて調べると、実はストレスが原因でやめられない状態になっている可能性があることも分かりました。
さらに、スマホが原因で昼夜が逆転するなどの「インターネット依存」の傾向にある成人は、2014年時点の推計で421万人に上ることが、厚生労働省研究班により発表されたそうです。（調査報告自体はみつけられませんでした。）
なので、今はもっと人数が増えていると考えてもおかしくありません。
もし、寝る前のスマホをやめたいと思っているのに、どうしてもやめられず辛いときは、専門の治療院などの受診を考えてみてもいいのかもしれません。
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。
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