【どれも実践済み】今より少しだけポジティブになる方法5選【心理学】

心の健康

今より少しだけポジティブになりたい…。ネガティブなのが必ずしも悪い訳ではありませんが、いつも悲観的に考えるのが癖になっていると正直、自分自身に疲れてしまいますよね。

 

最近やっとポジティブシンキングが身についてきました、ハトムギ(@hatomugi_bikatu)です。

 

今回は私が実践し、実際に効果のあった「今よりちょっとだけポジティブになる!」方法をご紹介します。また今回ご紹介する方法は、本で調べた限り、心理学的にも有効だと言われている方法のみ厳選しています。

 

ネガティブすぎる自分に疲れた方、是非、ご覧ください。

 

 

ねこさん
ねこさん

何事もほどほどが大切だにゃ

心理学的に考える今より少しだけポジティブになる方法

自分にかける言葉をポジティブなものにする(セルフトーク)

皆さん、普段心や頭の中で、自分にどんな言葉をかけていますか?

これを心理学の専門用語で「セルフトーク(自己会話)」と言いますが、頭の中で自分にかけている言葉のことです。

 

ネガティブな人はこの「セルフトーク」がかなり、マイナス・悲観的・批判的なものになっています。

 

例えばこんな感じ。

 

【新しいことにチャレンジする時】

「どうせ私には出来っこない。やるだけ無駄。失敗して恥をかくだけ」

 

【失敗した時】

「いつもこうだ。どうせ自分はダメなんだ。何をやってもだめ。努力したって無駄なんだよ」

 

…などなど、自分に対してかなりマイナスな評価を常にしていることってないでしょうか?

 

「どうせ」「才能がない」「出来ない」「無理」「無駄」…

 

 

これって自分に対して「お前はだめだ」と「呪い」をかけていのと一緒なんですよね。

 

こんなことを毎日思っていたら…、心にも体にも良くないのは目に見えていますよね。

 

今より少しだけポジティブになりたかったら、このセルフトークを少しだけ前向きに変えてみてください。

 

 

先程のセルフトークを少しポジティブにしてみましょう。

例えばこんな感じ。

 

 

【新しいことにチャレンジする時】

「出来ないし、失敗するかもしれない。でも、挑戦することに意味がある。結果が出なかったとしても、その過程や経験はかけがえのないものになる。」

 

【失敗した時】

「今回は失敗したけど、次につなげることが出来る。失敗した原因を考えて、改善すればいいだけの話し。今回の失敗で理解が深まった。」

ネガティブ思考に偏っているときって、「どうせ自分は…」「自分だからダメなんだ…」と「自分」に執着してしまいますが、そうではなく、あくまで客観的に物事を捉えてください。そして、起こったことのプラスの面を見ていくようにします。

 

たったこれだけ。自分に対して今より優しい言葉をかけてあげるだけで、本当に気持ちが楽になります。

そして、今まで自分がどれだけ自分に酷いことを言っていたかわかるようになります。

 

だって、何かを頑張って失敗した友達に「あんただから失敗したんだよ。あんたならいくらやったって無駄なんだよ。」

 

なんて絶対言わないですよね?

 

「頑張ったね。今回惜しかったけど、次に繋がるよ」って言うんじゃないでしょうか?

 

他人に言わないことを自分には言ってしまう。

これってなんだかすごく矛盾しています。

 

自分にも他人にも前向きな言葉をかけてください。

 

 

ネガティブな感情は紙に書き出して破る!

怒りや悲しみ、憎しみなど、ネガティブな感情でいっぱいになったら、その感情は紙に書き出してください。バーっと、一気に書きなぐって、終わったらビリビリに破いて捨てましょう!

 

こんなことで何か意味あるの?と思うかもしれませんが、これはストレスを減らし、自分の感情をコントロールする「メンタルライティング」と言う方法で、実際に心理学の実験でも効果が認められています。

 

実験として行われた方法は毎日20分、自分の考えやネガティブな感情を紙に書き出すというやり方です。

 

実際私もやっていた感覚からは20分と時間を設けなくても問題ないと思います。

辛いことがあったらもっと時間をかけてもいいし、5分程度ひたすら書き殴ってもいい。

 

とにかく、紙に書き出すことで自分の中のモヤモヤとした感情を言語化出来ること、言語化することで客観的に感情を考えることが出来る、これに意味があると思います。

 

考えていることと、紙に書くスピードが追いつかないなら、もう字に見えなくてもなんでもいいです(笑)

 

人が読める字かどうかなんて気にしない!

心のままに書き殴ってください。

 

感情の整理をすることでポジティブな精神状態に持っていくことが出来ます。

 

 

完璧は目指さない80点主義を目指す

ネガティブな人の中には必要以上の完璧主義者が多いです。

そして出来事を全て減点方式で考えてしまう。

 

例えばテストで90点を取りました。すごいですよね。

なのに間違った10点に固執してしまう。

 

「なんでこんなこと間違ったんだろう?」

「だから自分はダメなんだ。」

 

間違った10点分を復習して、自分の成長につなげればいいだけなのに、完璧主義者はこの10点をストレスに変えてしまうんですよね。

 

いつもアラ探し、不満感、不足感、イライラが尽きない。

これでは自分をいじめているようなものです。精神的にもよくありません。

 

なので、8割出来たらOKにしましょう!完璧は目指しません。そんなことばかりしていると疲れてしまいます。

 

8割出来て、残り2割は今度で大丈夫です。

 

こうすると気持ち的にも余裕が出来て、今よりもっとポジティブでいられます。

 

「完璧にこなさなきゃ!」と緊張でガチガチの状態よりも「まあ、8割出来ればそれでいいでしょ」とゆったり構えている方が結果うまく行くことが多いです。

 

 

日記にはポジティブなことを3つ書く

先程、気持ちを整理するのに、紙に書き出すことは重要だと書きました。

 

「じゃあ、日記に嫌なことを書いて気持ちを整理しよう!」と思った方、ちょっとまってください。今よりポジティブになりたいのなら、日記にはネガティブなことは極力書かないようにしましょう。

 

イギリスのある大学の調査では、日記をつけている女子学生ほど不安や不眠と言った症状があったようです。これは、日記にネガティブなことを書いて、それを見返しては当時の嫌な記憶を鮮明に蘇らせていたことが原因だと言われています。

 

私も日記を長年つけていたのでわかりますが、自分の書いた文章を読み返すと結構その当時のことをはっきり思い出せるんですよね。

 

で、この日記の効果をポジティブに利用する方法が、「今日あった良いことを3つ書く」方法です。

 

この程度のことですが、これ、ネガティブに傾いてるときって、3つでさえ今日あったいいことが思いつかないんですよ。

 

とにかく、どんな些細なことでもいいので、今日のいいことを捻り出します。

 

例えばこんな感じ…

 

 

「今日は空が晴れていて綺麗だった」

「可愛い野良猫を見た」

「お風呂に入ってリラックス出来た」

「本を1ページ読めた」

 

…こんな些細なことでいいんです。こんなことでも毎日3つ良かったこと、ポジティブなことを思い浮かべるようにすると…あら不思議、どんどん楽しいことを探すのが上手くなっていきます。

 

幸せに気づきやすくなっていくんですよね。

 

で、この日記は見返せばそれだけ幸せな気持ちも一緒に蘇らせてくれます。

ノートとペンがあれば出来る、簡単ですが、実際に効果のあった方法です。

 

 

思い悩むよりまず行動する

最後に今より少しだけポジティブになる方法は「なんでもいいから行動する!」です。辛いこと、嫌なことを考えすぎるとどんどんネガティブになって、身動きが取れなくなります。

 

体が動かないと考えばっかり巡って収集がつかなくなるんですよね。

で、こんな状態で今より少しだけポジティブになるには「なんでもいいから少し行動する」ことです。

 

散歩に出かける、掃除をする、音楽を聞く…。なんでもいいです。

とにかく、そのネガティブな思考から離れるように心がけてください。

 

また、考え事をするなら時間制限を設けるのも一つの手です。30分考えたらきっぱり次の行動に移す!

 

動いてみるとわかりますが、体を動かしたり、何か新しいことを始めると、段々とネガティブな思考は薄れていって、今、行っていることに集中出来るようになります。

 

一番良くないのはネガティブな思考にどっぷり浸かること。それって極端に言えば「ネガティブな思考に集中している」状態です。

 

なので、とにかく少しでいいので行動を起こしてください。

たったそれだけでポジティブな一歩を踏み出すことが出来ます。

 

悪循環を断ち切る一歩が踏み出せればこっちのものです。

 

 

1日6万回の思考を少しだけポジティブに

以上、私がいままで実際に試して、ネガティブシンキングからポジティブシンキングに思考を変えていった方法の一部です。

 

あらゆることを悪い方向に考える癖があった私ですが、様々な本で思考を変える方法を見つけ、自分でいいと思ったものは試していきました。現在もそれは進行中です。

 

そこで思ったのは、世の中の出来事は自分の解釈次第でどうにでもなるということです。ネガティブシンキングが染み付いていた頃は、どんないいことが起こっても悪い方に考えてしまっていました。

(例えばおみくじで大吉を引いても「あぁ、今年大吉だから、来年は末吉かな」とか 笑)

 

でも、そんなことばっかり考えていても仕方ないんですよね。

今いいことがあったんだから、素直に喜べばいい。

 

人は1日に6~7万回思考すると言われています。

つまり、1日に6万回近い考え事をしているんです。

 

この考え、実は8割程度は次の日にも持ち越されているといいます。

簡単に言ってしまうと、人間大体いつも同じことを考えているということですね。

 

なので、ネガティブに考えていたら、いつまでたってもネガティブなままということです。

 

もう一つ、思考に関する考えで好きなものをご紹介します。

 

思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。

言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。

行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。

習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。

性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。

(マザーテレサの言葉として有名ですが、出典には諸説あるようです。)

 

すべての根源は思考です。最初は思考から始まって、最終的には運命にまで繋がる。

考えていることってその人そのもの、その人の人生そのものなんですよね。

 

だから、今より少しだけポジティブになると、きっと運命も変わってきます。

 

 

まとめ 今日から出来る少しだけポジティブになる方法

以上が今日から簡単にできる、今より少しだけポジティブになる方法でした。

 

正直ネガティブシンキングは疲れます。私自身、長年、世の中の9割のことをネガティブに捉える生活を続けていましたが、体調面の悪影響も本当に強かったです。

 

わざとらしくポジティブに考える必要はありませんが、考え方、世の中の見方を少し変えるだけで、日々の生活もリラックスして過ごせるようになりました。

 

自分のネガティブ思考にうんざりしている方、この中で紹介したものの一つでもいいので、是非試してみてください。続けるごとに、自分の考え方の変化に気がつくと思います。

 

最後までご覧頂きましてありがとうございました。

 

 

written by hatomugi (@hatomugi_bikatu

 

 

〈参考文献〉

今回の方法は私の実体験と、こちらの本を読んで内容をまとめています。

 

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