有酸素運動を最近始めたけど、思うような効果が上がらない。運動する時間が短いから？運動強度がたりないから？？結局、有酸素運動は何分程度、どのくらいのハードさで行うと効果が表れやすいのでしょうか？私の実体験と、各論文から調査した結果をまとめました。
結局、有酸素運動は何分続けると効果が出るの？
先に結論を書いてしまうと「1日30分の運動を週5日程度行う」です。様々な研究でも解明されていますし、私自身の実体験としても、「1日30分の運動を週5日程度行う」のが１番効果的と言えます
ネットなどで有酸素運動について調べても「1日30分の運動を週5日しましょう」と書かれているのを見かけますが、本当にこの通りに運動をすると目覚ましい効果が実感出来ました。
効果的な有酸素運動につては、「世界保健機関」「米国疾病予防センター」「米国心臓協会」の三機関が、がこのようなガイドラインを出しているようです。
「ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。」
運動強度中程度の運動は、人と話しが出来る程度の運動のことです。
ウォーキングなら息が上がらないけど、一緒に歩きながらおしゃべりを楽しめる程度ですね。
運動は色々試したけど今まで成果が出なかった
実は私も、健康のために色々な運動を試して来ました。
・ウォーキング
・ランニング
・ストレッチ
・ブートキャンプ
・ラジオ体操
・ヨガ
・合気道
…ですが、どれも「これ」といって健康になったと思うような効果は出ず。運動をした日は調子がよくても、それが継続しないのが常（つね）でした。
また、これらの運動をしていた時は運動をする長さもバラバラだし、頻度にもバラツキがありました。
時間はながければ60分、短いと10分くらい。
週に多くて4回、少なくて2回程度でした。
これらの経験から「週3回以下の運動だと効果が出づらい？」「10分程度の運動は効果を実感しにくい？」と思うようになり、運動に最適に「頻度・時間・強度」を意識するようになりました。
フィットネスバイク毎日30分を始めたきっかけ
現在はフィットネスバイクで毎日30分の運動をしていますが、体調はかなり良くなりましたし、体力もついたと思います。
ただ、これも実は「毎日30分」と決めるまでは運動時間も頻度もバラバラでした。
・10分のろのろ漕いでやめる
・気が向いたらフィットネスバイクに乗る
最初のうちは体力もないのでこの程度しか続きませんでした。また、これと言った効果も実感出来ませんでした。
毎日30分運動しようと決めた理由
「毎日30分運動しよう！」と思ったのには、ある“キッカケ”がありました。
それは、この運動を始める前の1週間が、体調不良ですべて台無しになったからです（笑）
虚弱体質だとよくある話ですよね。
でも、さすがに1週間まるまる具合が悪いとなると、もう我慢の限界でした。
こんな不便な体はもう嫌だ
「こんな不便な体はもう嫌だ、いい加減にしてほしい」
運動30分を開始した時の心境です。「なんでこんなに虚弱なんだ」「体調がいい方が稀（マレ）っておかしいでしょ」「いつもいつも体調不良のせいで、何もかも上手くいかない」
とうとう我慢の限界でした。
その時から運動についてはちょくちょく調べていたので、有酸素運動は30分が効果的というのは知っていました。また、なんとなくではありますが有酸素運動は毎日でもよさそうという思いもありました。
「とりあえず毎日30分運動しよう」
「それで変わらなかったら、その時考えよう」
30分の有酸素運動の効果は段違いだった
それから今日で10日程度、有酸素運動を続けていますが、運動の効果は段違いです。
具体的には…
・肩こり軽減
・土踏まずの痛みが消える
・疲れが貯まらない
・疲労回復が早い
・ストレス発散
などなど。
さらに詳しい効果を知りたい方は【脱・虚弱】フィットネスバイクで30分の運動を1週間続けた効果もご覧くださいね。
やはり「こうすれば効果がある」と、散々言われ続けている方法というのは、本当に効果があるんですね。
連続10分間と30分間 有酸素運動の違いは何か？
ここで、「10分程度の運動」と「30分程度の運動」は何が違うか？についてです。
最初「10分程度の運動だと効果が実感出来ない」と書きましたが、私のような体力がないタイプだと10分程度でも最初は辛いです。
また、10分程度の軽い運動では全く汗をかきません。むしろ疲れが出るくらい。
でも、これを頑張って30分程度の運動に変えると、15分を過ぎたあたりから全身に汗をかくようらになってきます。また、このくらいから疲労感よりも爽快感が強くなります。
心拍数も上がっていますが、無理のない範囲の運動だと「苦しい」という感覚はありません。
体も温まって、動きがなめらかになるので、運動がだんだんと楽になってきます。
30分が経過した後には心地のよい疲労感と、すっきりとリフレッシュした感覚が残っています。
10分の運動と30分の運動、決定的な違いは
・汗をかけるか？
・心拍数が上がるか？
ではないかと思っています。
心拍数を上げることで、心肺機能の効果も得られやすいのでしょう。
事実、有酸素運動の効果を高めるためには、最大心拍数の60～70%で行うのがいいとされています。ただ、心拍数にまで気を配るとなると、心拍計やスマートウォッチでもないと測れないです。
なので、感覚としては、「運動している実感がありながらも、会話も楽しむことが出来る程度」の強さがオススメです。
フィットネスバイクではどのくらいの運動？
せっかくなので、私の使ってるフィットネスバイクではどの程度の運動量かご紹介します。
・負荷：8
・時間：30分
・距離：7キロ
・カロリー：165キロカロリー
私は痩せ型なのでダイエットについてはよくわからないのですが、カロリーも結構消費しているのではないかと思います。
もし、フィットネスバイクで運動している方がいたら一つの目安にしていただければと思います。
まとめ
30分のまとまった運動というのは、正直、最初はかなりハードです。でも、体を変えたい、健康になりたいと思ったら、やっぱりこれくらいの運動が一番効果を実感出来ました。
今まで虚弱体質から抜け出したいと思って、様々な運動を経験、挫折してきた私の結論でもあります。
多くの人にとって、健康は人生の目標ではないかもしれません。
ただ、幸福な生活を送るためには、健康はなくてはならない人生の土台です。
体が弱い、虚弱体質の場合、この土台がいつも揺らいでいるから苦しい。
運動で土台固めをして、人生をもっと楽しみたいと思っています。
最後までご覧頂きましてありがとうございました。
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