瞑想(マインドフルネス)のやり方って?瞑想初期の疑問まとめ

心の健康

瞑想がイライラ・不安に良いって言うけどんなやり方が正解なのか?

何か頭の中で考え事をしてもいいのか?

それとも頭の中を真っ白、何も考えないようにするのか?

 

…などなど、「瞑想(マインドフルネス)が心と体の健康にいい」といっても、最初はやり方も、方法もよくわからないものですよね。

 

今回のレポートでは、瞑想(マインドフルネス)初期に感じた疑問をまとめています。

また、マインドフルネスと瞑想は正確には違うものという意見もありますが、今回は同一のものとして、紹介しています。

 

 

瞑想(マインドフルネス)の方法

では、具体的に瞑想の方法や疑問を解説していきます。

 

瞑想ってやり方って?

実は、瞑想(マインドフルネス)には「呼吸による瞑想法」や「歩行瞑想」「ボディ・スキャン」など、様々な方法が存在します。

上記のように方法は様々ですが、共通するのはどれも「今、現在」「いまここ」に集中するということです。

 

今回は初心者の私にも馴染み安かった、「呼吸による瞑想法」についご紹介いします。

 

 

「呼吸による瞑想」方法

・リラックス出来る場所、服装でゆったりと座ります。

・体の力を抜いて呼吸に意識を集中します。

・ゆっくりと10秒ほどかけて口から息を吐き出します。

・息を吐き切ると、今度は自然と鼻から空気が入ってくるのがわかりますのでそのまま呼吸を続けます。

・「口からゆっくりと息を吐き、鼻から吸い込む」この呼吸を10回ほど続けます。

・呼吸のペースが掴めたら、鼻のみの呼吸に切り替えます。

・後はひたすら呼吸に意識を集中しゆったりと心を落ち着けます。

 

 

上記の方法は「禅が教えてくれる美しい人をつくる所作の基本」(枡野俊明著 株式会社幻冬舎)に書かれている内容を参考にした瞑想方法です。

呼吸に集中する瞑想方法でしっくりこない場合には、「瞑想 方法」と検索するのがおすすめです。

 

 

 

座るの?寝るの?

瞑想(マインドフルネス)初期は「座る」方法がおすすめです。

…横になると瞑想でリラックスしちゃって、そのまま眠ってしまうことが多いですからね(笑)

 

また、座ることをおすすめするのは呼吸にも関係があります。

横になるよりも座って瞑想をしたほうが呼吸を整えやすいというメリットがあります。

 

座り方についても…

 

・椅子

・正座

・あぐら

 

などが挙げられますが、どの場合も頭のてっぺんからお尻(尾てい骨)までが一直線になるようなイメージで座ることがポイントです。

 

こうすることで、肺までしっかりと空気を送り込むことが出来ます。

猫背だと肺にしっかりと空気が取り込めないからです。

 

なので、最初のうちは「座って」しっかりと呼吸に意識を集中するのがおすすめの瞑想方法です。

 

 

目は開ける?閉じる?

瞑想(マインドフルネス)中におすすめなのはズバリ「半目(はんめ)」です。

「…半目ってなにさ!?」

と思った方に一番イメージしやすいのは、「仏像の目」です。

 

閉じてはいない。

開いているけど、見開いてはいない。

うっすら開いている程度の目。

 

…おそらく、これが一番集中出来るでしょう。

 

目を完全に閉じてしまうと、結構どうでもいいことが頭をよぎるんですよね。

視覚情報が完全に遮られると、脳内の動き、考え事が活発になるように感じます。

 

逆に目をぱっちり開いてしまうと、今度は家の中の様子が気になりだす。

「あの洗濯物後で畳まないと……」

なんて考え出してしまうんですよね。

 

なので、脳内を活発にさせず、かつ、視覚に惑わされないのが半目とえます。

 

 

「じゃあ、半目ってどのくらい開けばいいのさ?」

…半目は、座っている場合は、だいたい91cm前方に視線を落とすイメージです。

91cmというのは、畳横一枚分に相当します。

 

だいたいそのくらい離れた距離に視線を落とすと、ちょうど半目になります。

 

ですので、瞑想初期は「目をうっすら開けておく」くらいが集中出来ますよ。

 

 

音楽はあり?なし?

これは瞑想(マインドフルネス)している環境によります。

 

周りが結構うるさい場合は、「音声のない」音楽を聞く。

周りが比較的静かな場合は音楽を聞かない。

 

このように分けると瞑想しやすいです。

 

「無音だと逆に集中出来ない!!」

…という方は是非、音楽を聞きながら瞑想してください。

 

ただ、音楽を聞く際のポイントとしては、「音声の入っていない」「比較的なだらかな」音楽がおすすめです。

音声(歌声や歌詞)が入っていると、どうしてもそっちに気がいってしまいます。

 

また、音声が入っていなくても曲の転調が激しいと曲の変わりめに気がとられます。

例えば、「展覧会の絵」(モデスト・ムソルグスキー)とか聞きながら瞑想すると、「お、今場面変わったぞ。」と頭の中で考えてしまうでしょう。

(「展覧会の絵」が悪いわけではありません。)

 

今回はこちらにYouTubeで聞けるおすすめの音楽も載せています。

「自然音」(川のせせらぎ、雨の音)や「ソルフェジオ」などで検索するとしっくりくるものが見つかると思います。

 

 

時間帯はいつがいいの?

最初のうちは、瞑想(マインドフルネス)を行うなら「夜」がおすすめです。

 

先に、朝と夜で得られる瞑想の効果の違いもご紹介します。

(あくまでも私の体感としての効果です。)

 

朝:リフレッシュ

→寝起きのぼーっとした頭をクリアにする。

 

夜:リラックス

→今日一日の出来事を頭の中で整理し、感情を落ち着ける。

 

 

…時間帯による効果の違いはこんな感じです。

 

 

また、最初のうち、夜に瞑想を行うりがおすすめの理由は下記の通りです。

 

・周りが暗い

・寝る前など時間が取りやすい

・リラックスして眠ることが出来る

 

電気を消して周りが暗いと、それだけでも結構集中しやすいです。

「寝る前の5分間」など時間も取りやすいし、万が一寝落ちしても問題なし。

 

また、夜は1日の活動が終わって、頭の中に興奮が残っていることも多いはずです。

瞑想で興奮を落ち着かせ、リラックスして眠りにつく。

 

「今現在」に集中することは、もう過ぎてしまった今日のイライラや楽しさを、頭の中で繰り返さないことでもあります。

頭を空っぽにする(過去・未来にとらわれない)ことでベッドの中に「不安」「イライラ」「興奮」を持ち込まないというのも夜の瞑想のメリットです。

 

 

朝に瞑想をするメリットももちろん沢山あります。

ですが、最初は朝の瞑想が難しい理由が下記です。

 

・寝坊して瞑想の時間がとれない

・生活音、外の車の音が気になって瞑想に集中出来ない

 

などなど、瞑想を行うことが難しい要因が多くあります。

 

「せっかくなら瞑想を習慣として取り入れたい」とい方も多いと思いますので、最初のうちは続けやすい夜がおすすめです。

 

 

頭の中が静かにならない!【最も深刻】

最後に瞑想(マインドフルネス)中、頭の中が静かにならない問題について。

【最も深刻】なんて書きましたが、まったく深刻な問題ではありませんよ!

 

おそらく、初めて瞑想をする方が一番ぶつかりやすく、深刻に思い悩みやすい問題かなと思いこのように表記しています。

 

「何も考えないなんて無理!すぐにどうでもいいことや悩みが頭の中に出てきちゃう!」

「え、頭の中に考えがない状態なんてあるの?」

「瞑想中もずっと考え事をしてしまう…私はもしかして異常なの?」

 

などなど、私も最初瞑想をした時は「何も考えない」ことがあまりにも難しくて、「考えすぎてる私って変なのかしら?」と思ってしまいました。

煩悩だらけです。

 

なので、瞑想中も、何か考え事をしてしまう、不安やイライラ、心配を引きずってしまうのはなにもおかしなことではありません。

むしろ最初は「そんなもの」と考えた方がいいでしょう。

 

 

「私って考え過ぎなの?みんなは普通に何も考えないでいられる??どうして?どうして瞑想に集中出来ないのっっ!!」

 

 

……と、瞑想に集中出来ないことを悩み始める方が問題なので、初めは「煩悩がよぎるのが普通」くらいに考えた方がちょうどいいですよ。

 

ただ、ちょっとずつ瞑想に慣れてくると1~2秒くらい、何も考えていない状態が訪れます。

もう少し具体的に表現すると、「目の前に風景は広がっているけど、その風景に対して何も考えが浮かんでいない」状態です。

この文章も、「読もう!」と思って眺めているから意味を成していますが、少し顔を離して全体をぼーっと眺めると、ただの文字の羅列(られつ)、意味を成さいない黒と白の模様のように思えるはずです。

 

この「何も考えていないぼーっとしてリラックスした状態」を長く保たせることが瞑想を楽しむポイントです。

で、最初は1~2秒くらいしかこの状態が持たずに、「……そういえば明日って燃えるゴミの日じゃなかったっけ」とまた、考えが浮かんできます。

考えが浮かんできたら「あ、今何か考えているな」と気がつくので、また意識を呼吸に向け直します。

 

これを永遠繰り返す、浮かんできては消えるイメージを放っておくと、だんだんと何も考えていない状態が長く続くようになります。

 

もし呼吸に意識を向けるだけだと、「今現在」に集中するのが難しい場合は、「ゆっくりと10秒数えるのを繰り返す」のもおすすめです。

 

「ゆっくりと10まで数えるのを繰り返す」ことに意識が集中するので、「今」に集中する助けになりますよ。

 

なので、最初のうちは呼吸に集中出来ないことを嘆(なげ)くのではなく、何か煩悩が浮かんできたら呼吸に意識を戻すことに集中します。

これがポイントとなります。

 

 

まとめ 

いかがでしたか?

瞑想を行ううえで私が最初に戸惑った内容をまとめました。

 

最初のうちは…

 

・座って

・呼吸に意識を集中して

・目は薄っすらと開いて

・夜に

 

瞑想を行うのがおすすめの方法です。

 

最初は、頭の中を空っぽにする「今に集中」出来なくても問題はありません。

瞑想中、心配や不安、イライラがよぎったらまた、呼吸に意識を戻せばオーケーです。

 

そのうち何も考えていない、呼吸のみに集中している時間が長く続くようになります。

そうすると、本当にリラックスして平和な状態が経験出来るので「あ~これが瞑想の効果なんだなぁ」とじんわり実感出来ます。

 

最後に、今回ご紹介した姿勢・呼吸の方法は「禅が教えてくれる美しい人をつくる所作の基本」(枡野俊明著 株式会社幻冬舎)に書かれている内容を参考に行っています。

 

 

 

最後までご覧頂きましてありがとうございました。

 

 

written by hatomugi (@hatomugi_bikatu

 

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