こんにちはハトムギです（@hatomugi_bikatu）頭痛防止にコーヒーを毎日飲んでいるのですが、最近頭痛が頻発する…。
そこで、何か改善策はないかと試してみたのが「カフェイン断ち」です。
「カフェイン断ち」には頭痛減少・肩こり軽減・睡眠の質向上と、様々なメリットがあると言われています。
でも！
正直、普段生活していて完全にカフェインを摂取しないって、結構ハードルが高いですよね？
…そう思って実践してみたのが、「低カフェイン」という選択です。
コーヒーは週に1～2回程度摂取はするけど、常用しはない。
カフェインを取りすぎない方法です。
とても簡単な方法ですが、3週間ほど続けると、さまざまな健康に嬉しい効果がありましたので、低カフェインのメリットをまとめていきます。
※この記事は2019年4月27日に投稿したものを再編集しています。
【カフェイン断ち】カフェインを控えるだけで起こった嬉しい変化5選
たまーにカフェインを取るけど常用はしない。こんなゆるカフェイン断ちで起こった嬉しい変化はこんな感じです。
（あくまで個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません。）
頭痛の減少
私がゆるカフェイン断ちをして一番感じたメリットがこの「頭痛の減少」です。
今までは毎日のように頭痛があって、それこそ酷い時だと、毎日のように鎮痛剤とコーヒーを飲んでいる状態でした。
それが、ゆるカフェイン断ちをしてからは、頭痛の頻度は週に1～2回程度まで減りました！
（追記:現在はさらに減って、鎮痛剤を飲まないでも大丈夫な週まで出てきています！）
もともとは、頭痛防止のためにコーヒーを飲むようにしていましたのですが、調べてみると、カフェインの常用はかえって頭痛の悪化に繋がるようです。
いつの間にかカフェインのデメリットがメリットを上回っていたのかな？という印象です。
また、カフェインの感受性（影響を受けやすいかどうか）は個人差もあるようなので、自分では少量のカフェインしか摂っていないつもりでも、体には結構ダメージだったのかもしれませんね。
「カフェイン断ちをすると離脱症状で頭痛になる」という話もよく聞きますが、私の場合、カフェインを控えてすぐは、今までとはタイプの違う頭痛がありました。
（ズキズキするよりもヒリヒリする感じに近い頭痛）
「もしかするとこれがカフェイン離脱症状なのか？」とも思いましたがさだかではありません。一気にカフェインを断ったわけではないので、この程度の軽症で済んだのかもしれませんね。（頭痛は2～3日程度で収まりました。）
胃痛減少
これもカフェインを控え目にしてから起こった嬉しい効果です。
今までは朝の胃の不快感が強くて、食事どころか、飲み物を飲むのもつらい状態でした。もちろん、胃薬も常用していました。
胃のムカムカ・キリキリ感は日常茶飯事です。
それがカフェインを控えめにしてからは、多少胃がムカムカすることはあるものの、朝は調子が良ければ食事もとれるくらいになりました。
また、胃薬を常用しなくても、ムカムカ感がなく、胃の調子がいいです。
カフェイン断ちをして胃痛が減ってからは、お腹がちゃんと空くようになりました。
胃が悪い人はわかると思うのですが、胃が慢性的に悪いとお腹が減る＝「痛い」という感覚が強いんですよね。
「胃が痛いから、何か食べないと。」という感じ。
カフェインを控えるようにしてからは、そうではなくて健康的にお腹がすくようになりました。「お腹がすいたし、なんか食べたいなぁ」という感じ。
もちろん、胃の痛みを気にしなくていいから、食事も今まで以上に美味しく感じます。
眠りが深くなる
カフェイン断ちをしてから、夜中に目が覚める頻度が減りました。
今までは、夜中の2時、3時頃にパッと目が覚めることがよくありましたが、カフェインを控えるようにしてから、途中で目覚めること無く、朝の6時頃までしっかりと眠れています。
もう一点、私は結構夢を頻繁に見る方なのですが、この夢を見る頻度も減りました。
よく、「夢は眠りが浅いとみる」なんていいますが、夢を見なくなったということは眠りが深くなったということかな？と感じています。
（追記:その後、低カフェイン生活を続けていますが、相変わらず夢は頻繁に見る時と見ない時があります。もしかすると私の場合、夢と睡眠の深さは関係ないのかもしれません。）
無駄使いが減る
カフェインを控えると無駄遣いも減るという効果がありました。
恐らく、多くの方が外出先や、会社で、休憩中にコーヒーを買うことって多いと思います。
特に、最近はコンビニでも100円程度で美味しいコーヒーが買えますよね。
コンビニに寄ってコーヒーを買って、ついでにお菓子も買う…
コーヒーのついでにちょっとしたお菓子を買うなんてことは結構あるはずです。
でも、このせいぜい100円200円が積み重なると結構大きな出費になるんですよね。
カフェインを控えるようにしてからは、休憩中にコンビニに寄ってコーヒーと一緒にお菓子を買うことが減りました。
コンビニに行く回数が減るだけでも結構な節約になりますよね。
追記:頻尿改善
低カフェインにしてから頻尿が改善しました。
毎日のようにコーヒーを飲んでいた時は、1時間に1回程度のペースでお手洗いに言っていたのですが、現在は2時間から3時間に1回程度と、トイレに行く回数はだいぶ減ったと思っています。
（2、3時間に1回でも多いかもしれませんが、いつも白湯をこまめに飲んでいるので、その分トイレも近いです。）
今まで頻尿は体質だと思っていましたが、どうやら違いました。体質ではなく、カフェインの取りすぎだったみたいです。
…以上がカフェイン断ち、低カフェイン生活、で私に起こったメリットです。
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カフェイン断ちの効果・効能
そもそも、何で低カフェイン、カフェインを取りすぎない生活にしてみようと思ったかというと、「カフェイン断ち」のメリットがあまりにも多かったからです。
ざっと調べた感じ、このような効果があることがわかりました。
（長期的にカフェインを摂取していた人がカフェインを控えた場合の効果。）
カフェイン断ちの効果・効能
・精神安定
・安眠、睡眠の改善
・美肌効果
・偏頭痛の改善
・胃痛等、消化器系の症状の改善
などなど、カフェイン断ちにはこんなにいい効果があると言われています。
ただ、「カフェイン断ち」の場合は、完全にカフェインを取らない生活です。それだと、現実的に厳しいと思ったのでカフェインを週2回程度の摂取に抑える「ゆるカフェイン断ち」を思いついたのでした。
追記:カフェインを長期的に大量に摂取していた場合は、完全にカフェインを断つまで行かなくても、摂取を控えるだけでも、健康効果は大きいように感じました。
カフェイン断ちの離脱症状って？
また、長期間カフェインの摂取を継続していた人は、「離脱症状」と呼ばれる症状を経験することもあるようです。
具体的には「頭痛、疲労感、めまい」などを経験している方が多いです。
特に、離脱症状で一番酷いと言われているのが「頭痛」です。
頭痛を経験している人が圧倒的でした。
私の場合、カフェインを断ち切ってはいないので、「離脱症状」と呼ばれるほど酷い症状はありませんでした。
ここまでくるとカフェインって依存性の高い成分だなと思います。
「離脱症状」を経験しないためにも、段階的にカフェインの摂取を減らしていく方法はおすすめです。
カフェイン1日の摂取目安量
では、そもそも、カフェインって一日にどの程度ならとってもいいのでしょうか？
これについて、欧州食品安全機関(EFSA)では、「健康のためにカフェイン摂取量を1日400mg未満に抑えた方が良い」という提言を発表しています。また、イギリスでは「一日にカップ２杯程度まで」を目安としているとの記述もありました。
【一般的な飲み物150mlあたり】
- コーヒー：100mg
- 栄養ドリンク：75mg
- 抹茶：45mg
- ココア：45mg
- 緑茶：30mg
- 紅茶：30mg
- ウーロン茶：30mg
- ほうじ茶：30mg
- コーラ：15mg
引用元: https://news.livedoor.com/article/detail/14874622/
※コーヒーは「ドリップ」か、「インスタント」か、「アメリカン」か、「エスプレッソ」かでもカフェイン含有量は変わってきます。
この他に、頭痛持ちが常用する鎮痛剤にもカフェインは含まれています。
・鎮痛剤: 1錠 40mg
コーヒーなんて1日4杯以上飲んだらもうカフェインオーバーなんです。
また、カフェインは飲み物だけでなくチョコレートやものによっては、ガム、フリスクなんかにも含まれています。こうやって見ると、カフェインを過剰に摂取している人って結構多いのではないでしょうか？
また、カフェインは人によって影響を受けやすい人と影響を受けづらい人がいます。（カフェインの感受性）なので、カフェインの影響を受けやすい人の場合、1日400mg以下のカフェインでも、体に負担がかかっているとも考えられます。
私の場合、カフェイン断ちをする前のカフェイン摂取量は1日400mg前後と、決して多くはありませんでした。それでも、カフェインを控えるようにして目に見えて体調がよくなった部分もあるので、自分の体質を考えてカフェインは摂ったほうがいいと言えそうです。
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カフェインの効果・効能
カフェイン断ちの効果・効能を見てきましたので、ここからはカフェインの効果・効能についても見ていきます。カフェインは決して悪者ではありません。メリットもたくさんあるのですが、常用するには少しきつい成分です。カフェインのことをわかった上でカフェインを断つ意味を見ていきたいと思います。
【カフェインの効果・効能】
・興奮作用
・覚醒作
・解熱鎮痛作用
・強心作用
・利尿作用
また、wikipediaにはカフェインについて「世界で最も広く使われている精神刺激薬」との記載がありました。薬扱いなんですね。あんまり取りすぎるとだめな気がしますよね。
これらカフェインの効果は瞬間的にパフォーマンスを上げたり、意識を覚醒するのに役立ちます。長距離の運転や、試験の前など、どうしても目を覚ましていたい時にはこれら、カフェインの効果が役に立ちますね。また、利尿作用は体温を下げるのにも有効です。
カフェインは瞬間的に意識を覚醒するものであって常用していいものではないというのが私の感想です。
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カフェインと頭痛の関係
頭痛とカフェインの関係について、Wikipediaにはこんな一文も掲載されています。
「カフェインは一時的に頭痛を止める働きがある一方で、常用するとかえって頭痛が起こりやすくなる。これは、カフェインの脳血管収縮作用により頭痛が軽減されるためで[23]、時間の経過と共にこの血管収縮作用が消えると、反動による血管拡張により頭痛が生ずることがある。」
「常用するとかえって頭痛が起こりやすくなる。」この一文にもっと早く出会いたかったですね。
なんと言っても、私がコーヒーを摂取するようになったきっかけがこの、頭痛の防止のためでしたが、いつの間にかメリットよりもデメリットが上回る状態になっていたのですね。
なんでも中庸が大切ですね。
カフェインは付き合い方がとても大事です。
おまけ 私のカフェイン断ちはこんな感じ
では最後に、私が行っている「ゆるカフェイン断ち」「低カフェイン生活」の方法のご紹介です。
「極力コーヒー、紅茶を飲まずにカフェインを避ける」生活です。
ポイントは、「極力飲まない」のであって完全にカフェインを「断つ」ものではないということです。
コーヒーや紅茶・緑茶を完全に断てればいいかもしれませんが、それをやると飲み物の選択肢がだいぶ削られるし、場合によっては不都合もあると思っています。
例えば訪問先のお客さんにコーヒーを出された時、「（今カフェイン断ってるし…）」と、一切口をつけないのは、ちょっと気まずいですよね。だからって「すみません、水ください」と言うのもなんだか…。
こんな日常の不便を避けることが出来るのも低カフェイン生活のメリットです。本当に疲れたとき、週に1～2回程度コーヒーを楽しむ。
コーヒーを消耗品や清涼飲料水のように飲むのではなく、栄養ドリンクのように飲むイメージです。こうやって「ここぞ」という時に飲むほうがカフェインの効果も発揮しやすくなりますよ。
まとめ カフェイン断ちはメリットいっぱい
以上がカフェインを常用しない、ゆるめのカフェイン断ちで得られた効果でした。
頭痛の減少、頻尿改善、寝付きがよくなるなど、カフェインを控えるだけでかなりのメリットがありました。
正直、ここまで良い変化が起きると思っていなかったので、この変化をうれしく思っています。
また、調べてみると、カフェインは瞬間的にパフォーマンスを上げるのであって常用していい成分ではなさそうなこともよくわかりました。
コーヒー・紅茶・緑茶とカフェイン入り飲料はいまでは生活になくてはならないものとなりましたが、だからこそ、カフェインのちょうどいい摂取量を理解してカフェインと上手に付き合って行きたいと思いました。
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
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