スポーツを楽しんだ後、なってしまうと辛いのが筋肉痛です。2～3日と長引くことも多い筋肉痛は実は運動前の心がけでだいぶ予防することが出来るようです。
このレポートでは筋肉痛になりやすい運動と、筋肉痛の予防方法、実際に筋肉痛になってしまった時の対処法についてご紹介しています。運動を楽しむためにも筋肉痛の予防は大切と言えそうです。
こまめな水分補給はとっても大切です！
筋肉痛になりやすい運動があるの？
エキセントリックエクササイズとは？
運動の種類によっても筋肉痛になりやすい、なりづらいがあるようです。筋肉痛になりやすいのはこんな運動です
【筋肉痛になりやすい運動】
・新しい種類のトレーニング
・エキセントリック運動
新しい種類のトレーニング
普段運動をしている人でも新しい種類のエクササイズやスポーツは筋肉痛になることが多いようです。
恐らく、普段使うのとは別の筋肉が鍛えられるからでしょうね。なので、「私は毎日30分もウォーキングしているから筋肉痛にはならないわ！」というのは落とし穴です。
毎日30分の定期的な運動習慣（ウォーキング）があったとしても、同じ30分間、スクワットをしたら筋肉痛になる可能性は大です。
エキセントリック運動
なんだか突拍子もない運動のように聞こえる名前ですが、「筋肉が伸びながら力を発揮する」トレーニングのようです。（伸張性収縮）
具体的には…
【エキセントリック運動】
・上げたダンベルを下ろす動き
・階段を降りる動き
・下り坂のランニング
これらが「エキセントリック運動」に当たるとのこと。イメージとしては「一度伸び切った状態から力を発揮する運動」といったところでしょうか？
「筋肉が伸びながら力を発揮する」動きは通常の運動の2倍近い負荷がかかるとのこと。
確かに私がおもいっきり筋肉痛になった時も「ボールを取る」動きでかなりやられました。（大股開きで太ももの筋力のバネを使ってボールを取っていた。）今思うとこのエキセントリック運動だったのかもしれません。
すごい名前の運動なんだにゃ・・・
筋肉痛の予防には
では、こんな運動が明日に控えているとして、どうすれば筋肉痛を予防出来るかのご紹介です。
食事をしっかり取る
「今日は一日スポーツを楽しもう！」という日は筋肉を動かすためにも、バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
筋肉を動かすためのエネルギーを蓄えておくためです。理想としては、タンパク質・ミネラル・炭水化物が取れる食事。和食がいいようですね。
食べる量もお腹いっぱいまで食べずに、腹八分目くらいに留めるようにするのがいいようです。
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運動前は準備運動
突然激しい運動をすると、筋肉に負担がかかってしまいますので、運動前には必ず準備運動をするようにしましょう。運動前の筋肉は凝り固まっている状態なので、ストレッチや軽い体操で血流を促しておくことが大切です。特に、運動習慣がない人は準備運動でしっかり体をほぐしてからスポーツをすることで筋肉痛を予防します。
水分をしっかり補給する
汗によって多くの水分が失われるので、運動前・運動中・運動後の水分補給は大切です。こうすることで、体内の循環不良による筋肉痛を防止出来るのだとか。特に、運動中は水分補給を忘れがちですが、こまめな水分補給をすることで、筋肉痛も防止することが出来ます。
運動後のマッサージ
意外にも、運動で筋肉が疲労すると血流が悪くなってしまうようです。このため、運動が終わった後は、軽いストレッチやマッサージをすることで血流を促し、疲労した筋肉に酸素や栄養を届ける必要があるんです。
また、お風呂に入るのも、血行アップにもいいですね。
運動をした後は汗もかくし、心拍数も上がるので血行がよくなっているイメージですが、筋肉はどうやら違うようですね。
確認してみると、筋肉痛があっても、軽い運動は続けたほうがいいとのこと。
血液循環がよくなることで治りも早くなるようです。
これ、ちっょと意外ですね。痛い時はだまって寝ていた方がいいのかと思いましたが、軽くなら体を動かす方がいいようです。
しっかり睡眠
運動が終わった後は、良質の睡眠をしっかりとって、筋肉をいたわりましょう。睡眠中に分泌される成長ホルモンなどで、傷ついた筋肉は睡眠によって修復されるので、寝不足は厳禁です。
筋肉痛は乳酸が原因ではない？
普段激しい運動をしない私は「筋肉痛＝乳酸のせい」だと思い込んでいましたが、どうやら現在では「筋肉痛＝乳酸」説はだいぶ廃（すた）れているようですね。現在の筋肉痛説は「筋肉を激しく動かすことで「筋繊維」（筋肉などを構成する細い細胞のあつまり）が傷つき、「筋繊維」を治す時に炎症が起き痛みを引き起こす」と考えられているようです。
「いやぁ～足に乳酸たまってパンパンだよ～。こりゃ明日筋肉痛かなぁ」なんていうやり取りはだいぶ古い考えのようです。私はこのタイプです。
筋肉痛と乳酸は関係なさそうなんだにゃ
それでも痛い！筋肉痛を早く直す方法は？
筋肉痛予防がしっかり出来ていればいいですが、いつもいつもそうとは限らないですよね。次に、実際に筋肉痛になってしまった時の対処法です。
安静にする
やはり、損傷した筋肉を直すにはこれに尽きるようです。睡眠をしっかりとって筋肉の修復を早めます。痛い時は無理をしないのが一番のようですね。
タンパク質を取る
筋肉痛になってしまった後も、食事は重要です。タンパク質を多めにとって、なおかつ、ビタミンやミネラル、バランスのとれた食事が理想的。筋肉痛回復のためにも運動後にプロテインを飲むのはおすすめの方法のようです。
湿布を使う
仕事中もどうしても痛い！そんな時は鎮痛剤や湿布を使うのが効果的です。湿布だと臭いが気になる、剥がれて気になる人は塗るタイプの湿布も現在は販売されていますのでそちらもいいかもしれませんね。
筋肉痛 ピークは2～3日
では、歩くのも辛い筋肉痛はどのくらいの期間で治るのでしょうか？通常は2～3日程度で回復するとのことです。（遅発性筋肉痛）
また、遅くとも1週間以内には回復するため、万が一、1週間を過ぎても痛むようだと、筋肉痛意外の原因（肉離れや骨に異常がある）も考えられるため、早めに病院を受診したほうがいいようです。
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まとめ
筋肉痛になると日常生活も辛いですよね。そんな筋肉痛は事前にしっかり体を整えることである程度防ぐことが出来るとわかりました。
また、筋肉痛になってしまった場合はしっかり休息することが大切です。意外ですが軽く体を動かすことは筋肉痛の治りを早めるのに効果があることもわかりました。
どうしても痛い時は湿布や薬に頼るのもいいですが、あまりに長引く場合は病院を受診したほうが賢明ですね。
外でのレジャーが多くなるシーズン。筋肉痛を予防する方法を身に着けて楽しい夏を過ごしたいですね。
最後までご覧頂きましてありがとうございました。
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